Süt ve süt ürünleri, yıllardır kalsiyumun birincil kaynağı olarak kabul ediliyor. Oysa beslenme uzmanları, kemikleriyle birlikte tüketilebilen balıkların çok daha yüksek oranda kalsiyum içerdiğine dikkat çekiyor. Beslenme uzmanı Júlia Farré de listenin başını çeken balığı açıkladı.
Siirt’te Kezer Çayı’na girdikten sonra kaybolan çocuğun cansız bedenine ulaşıldı. Arkadaşlarıyla serinlemek için kent merkezinden 10 kilometre uzaklıktaki Kezer Çayı’na giren 14 yaşındaki Mustafa Kaya, bir süre sonra gözden kayboldu. Çevredekilerin 112 Acil Çağrı Merkezi’ne ihbarda bulunması üzerine olay yerine jandarma, 112 Acil Sağlık, UMKE, AFAD ve itfaiye ekipleri sevk edildi. Ekipler, Kaya’nın bulunması için…
Dört gözle beklenen sıcak havalar sonunda geldi. Güneşin keyfini sürerken farkında olmadan gözlerinize zarar vermeyin. Göz Hastalıkları Uzmanı Op. Dr. Haluk Talu, kaliteli ve belgeli ürünler tercih etmenin sadece bir moda olmadığını, uzun vadede göz sağlığına da bir yatırım olduğunu hatırlatıyor.
Kahvaltı günün en kritik adımı
Sınav dönemlerinde öğrencilerin sıklıkla atladığı kahvaltı öğünü aslında günün en önemli yakıtıdır. Uyandıktan sonra bir saat içinde yapılması gereken dengeli bir kahvaltı hem güne enerjik başlamayı sağlar hem de kan şekerini dengeleyerek konsantrasyonu artırır. Uzman Dyt. Esra Öztürk, kahvaltıda mutlaka kaliteli protein, sağlıklı yağ ve kompleks karbonhidratlara yer verilmesini öneriyor. “Yumurta, peynir, tam tahıllı ekmek, ceviz ve mevsim sebzeleriyle yapılan bir kahvaltı hem tokluk hissi verir hem de zihinsel odaklanmayı artırır. Özellikle sınav sabahı kahvaltı kesinlikle atlanmamalı ve sindirimi zor, yağlı besinlerden kaçınılmalıdır” diyor.
Dengeli bir öğün başarının anahtarı olabilir
Sınav döneminde öğrenciler çoğu zaman öğün atlayarak ya da abur cubura yönelerek hızlı enerji sağlamaya çalışır. Ancak bu alışkanlıklar uzun vadede hem zihinsel performansı düşürür hem de sindirim sorunlarına yol açabilir. Öğle ve akşam yemeklerinde dengeli bir tabak oluşturulması gerektiğini vurgulayan Dyt. Esra Öztürk, her öğünde mutlaka sebze, tam tahıllı karbonhidrat, sağlıklı yağ ve protein bulunması gerektiğini belirtiyor. Tavuk, balık, et gibi kaliteli protein kaynakları; bulgur, tam buğday ekmeği gibi kompleks karbonhidratlar; zeytinyağı ve avokado gibi sağlıklı yağlar, yoğurt ve kefir gibi probiyotikler bağışıklığı ve zihinsel dayanıklılığı destekliyor.
Basit şekerlere hayır, doğal karbonhidratlara evet
Tatlı krizleri sınav stresiyle birleştiğinde kontrolsüz bir hâle gelebiliyor. Özellikle şekerli gıdaların hızlı enerji verdiği düşünülse de bu besinler kısa süreli tokluk sağlarken uzun vadede dikkat dağınıklığına neden olabiliyor. Uzman Dyt. Öztürk, bu tür besinlerin yerine kuru veya taze meyvelerin, tam tahılların ve yulaf gibi lif oranı yüksek ve glisemik indeksi düşük gıdaların tercih edilmesini öneriyor. Sınav dönemi boyunca kan şekeri dengesini korumak, gün içindeki ruh hâli değişimlerini ve dikkat dağınıklığını azaltmak açısından kritik öneme sahip. Bu nedenle ana öğünlerin yanı sıra sağlıklı ara öğünler de planlanmalı. “Bir avuç çiğ badem veya ceviz, bir su bardağı süt veya kefir, bir dilim tam buğday ekmeği üzerine sürülmüş az tuzlu peynir ya da meyve ile yoğurt gibi seçenekler ideal ara öğünlerdir” diyen Dyt. Öztürk, bu sayede öğrencilerin hem enerji seviyesini koruyabileceğini hem de açlık krizlerinin önüne geçilebileceğini ifade ediyor.
Omega-3 yağ asitleri: Zihin dostu besinler
Balık yağı ve Omega-3 yönünden zengin besinler hafıza ve öğrenme fonksiyonlarını desteklemesiyle biliniyor. Bu dönemde özellikle haftada en az 2-3 kez yağlı balık (somon, uskumru gibi) tüketilmesi; ayrıca ceviz, keten tohumu, semizotu gibi bitkisel Omega-3 kaynaklarına da öğünlerde yer verilmesi öneriliyor. Bu besinler beyin hücrelerinin sağlığını koruyor ve sınav öncesi stresle baş etmeye yardımcı oluyor. Öğrenciler genellikle ders çalışmaya odaklanırken gün boyunca yeterli su içmeyi ihmal edebiliyor. Oysaki su tüketimi, konsantrasyonun korunmasında ve yorgunluğun önlenmesinde büyük rol oynuyor. Günde en az 8-10 bardak su içilmesi gerektiğini belirten Dyt. Esra Öztürk, “Susamayı beklemeden su içmek bir alışkanlık hâline gelmeli. Ayrıca çay ve kahve gibi içecekler suyun yerini tutmaz, bu içeceklerin aşırı tüketimi uyku düzenini bozabilir ve stres seviyesini artırabilir.” diyor.
Sınav sabahı yeni şeyler denemeyin
Sınav sabahı öğrencinin alışık olduğu besinlerin tercih edilmesi de önem taşıyor. Sindirimi zor besinler mide bulantısı, gaz, şişkinlik gibi sorunlara yol açabilir. Bu nedenle sınav sabahı her zamanki düzen içinde, hafif ama besleyici bir kahvaltı yapılmalı, daha önce hiç denenmemiş bir gıda tüketilmemelidir. Sınav öncesi çikolata gibi şekerli yiyeceklerin moral yükselttiği düşünülse de içeriğindeki yüksek şeker ve doymuş yağ oranı nedeniyle ölçülü tüketilmesi gerekiyor. Eğer çikolata tercih edilecekse bitter olanlar ve az miktarda tüketimi daha sağlıklı bir seçenek olabilir.
Uyku ve hareketi de ihmal etmeyin
Uzman Diyetisyen Esra Öztürk, sınav döneminde sağlıklı beslenmenin yeterli olmadığını, düzenli uyku ve fiziksel hareketin de en az beslenme kadar önemli olduğunu hatırlatıyor. “Günde 7-8 saat kaliteli uyku, hafif egzersiz veya yürüyüş gibi aktiviteler stresin azaltılmasına yardımcı olur. Aynı zamanda öğrenilen bilgilerin daha iyi pekişmesini sağlar” şeklinde konuşuyor. Sınav döneminde çocuklarını desteklemek isteyen ailelere de önemli görevler düşüyor. Evde öğün düzenine dikkat edilmesi ve öğrencinin beslenme alışkanlıklarını yönlendirmede sabırlı olunması, bu süreci hem öğrenciler hem de aileler için daha sağlıklı bir hâle getirebilir.
Milliyet.com.tr ÖZEL – Birçok insan sabah kalkmakta zorluk çektiğinde bir şeylerin yanlış gittiğini fark ediyor ve çoğunlukla kendisinin bir şeyleri yanlış yaptığını varsayıyor. Hatta hem kendileri hem de patronları bahse konu sorunu irade ve disiplin eksikliği olarak dahi görebilir. Ancak ortaya bir sorun çıkması, karakter kusuru veya sınırlı içgörü ve yaratıcılık belirtisi değil; meşru bir sağlık sorununun işareti olabilir.
Uyku bozuklukları konusunda uzmanlaşmış klinik psikolog Dr. Lisa Strauss, kendisini bir uyku psikoloğu olarak tanımlıyor ve deneyimlerine dayanan önerilerini sıralıyor:
Temelde yatan nedenleri belirleyin
Bozuk bir sirkadyen ritim: Gece geç saatlerde dahi ayakta olunan ve sabah saatlerinde uyumaya çalışılan düzeni sağlıklı bir biçimde sürdürmesi oldukça zor…
Yetersiz uyku: Uykusuzluk, sürekli uykuya ihtiyaç duyma, yerine getirilemeyen sorumluluklar, hastalıklar ve zaman yönetimiyle ilgili zorluklar gibi problemlere neden olabilir.
Uyku kalitesinde bozulma
Uyku haplarının kalıcı etkileri
Depresyon
Müdahaleler ve uzmanlar…
Bu noktada uyku alanında çalışan uzman bir isme danışmanızda fayda var. Gerekli tahliller ve uyku testlerinin ardından uzmanınız kendisi bir tedavi uygulayabileceği gibi sizi örneğin KBB’ye, bir alerji uzmanına, psikiyatriste, belki bir davranışsal uyku uzmanına hatta uzman bir diş hekimine bile yönlendirebilir.
Uyku ataletini en aza indirin
Sinir devrelerimiz uyandığımızda bir anda çevrimiçi olmuyor. Sinir sistemimiz daha çok birbirine bağlı bilgisayarlardan oluşan bir banka gibi; bazı sistemler diğerlerinden daha yavaş açılıyor çünkü beynin belirli bölgelerine giden kan akışı hızlanıyor. Bu düzensiz süreç, bir kapı zili veya çalar saat gibi bir şeyle uyandığımızda belirginleşir: Böyle anlarda sanki yarı uyanık yarı uykudaymışız gibi tökezleriz.
“Uyku ataleti” olarak da nitelendirilen bu sersemlik; bilişsel bozukluk ve uyanınca uykuya doğru çekilme için kullanılan bir terim. Söz konusu atalet hali araştırmalara göre genellikle 30 dakika içinde çözülmekte. Bununla birlikte “uyku ataleti” gecenin ortasında tekrar uykuya dalmak için faydalı olabilir ancak birçok kişi sabahları çok fazla atalet yaşar. Burada öncelik hastaların vücutları ve çalışma programları için iyi çalışan bir zamanda bol miktarda kaliteli uyku almaları olmalı. Bu alanda çalışan uzmanlar, ancak bu noktayı temel alarak uyku ataletini kontrol almaya çalışıyor.
Uyanırken irkilmeyin
“Gün doğumu alarmları” olarak bilinen ürünler, ilkel biyolojik saatlerimizin yararına, gün doğumunu taklit etmeleri için tasarlanmış, kademeli uyanıklığı teşvik eden, zihnimize kademeli uyanıklık veren ürünler.
Yapabiliyorsanız alarm olmadan uyanmaya çalışın
Uykumuz yaklaşık 90 dakikalık döngüler halinde gerçekleşiyor. Doğal olan her döngünün sonunda uyanmak. İdeal olan ise aslında sabah kendiliğinden uyanmak. Aslında bu sayede sadece uyku ataletini bastırmakla ve kendimizi rahatsız edici kesintilerden kurtarmakla kalmıyor, aynı zamanda bir uyku döngüsünü bitirerek ihtiyaç duyulan uykuyu da alıyoruz.
Giyilebilir teknolojilere ve uygulamalara göz atın
Otomatik olarak yeni bir uyku döngüsüne geçen ve uyku sersemliği yaşayanlar için bu ürünler, kullanıcılarının uyanmalarını daha hafif bir uyku evresine denk gelecek şekilde zamanlayarak uyanmayı kolaylaştırır.
Ne yapıp edin peş peşe alarm ertelemeyin
Tekrarlanan kullanım ironik olarak uyanmayı zorlaştırabilir. Bu konu hakkındaki araştırma bulguları ise karışık. Erteleme bizi dah hafif bir uyku evresine taşıyarak uyanmamızı kolaştırabileceği gibi daha dinlendirici bir uykudan mahrum da bırakabilir ve bu uyku ataletine katkıda bulunabilir. 15-20 dakikalık peş peşe kısa uykular aynı zamanda uykuyu teşvik eden kimyasal adenozinin bolluğuna da yol açabilir.
Hiçbir şey işe yaramıyorsa zorla kalkın!
Zira özellikle çalışıyorsak ya da okuyorsak çok uykulu olsak bile belli bir saatte kalkmamız gerekiyor.
Odanızda iki farklı noktaya beş dakika aralıkla iki alarm kurmayı deneyebilirsiniz.
Uyanmaya hazır olup olmadığınızı düşünmeyin. Süreci otomatik bir hale getirmeniz gerek. Uyanır uyanmaz ayaklarınızı yere koyun, doğrudan alarmı kapatın, banyoya ya da mutfağa gidin. Sakın tekrar yatağa uzanmayın!
Mümkünse sabah kahvenizi dışarıda için
Eğer uyku tedaviniz gündüz ışığa ilk kez maruz kalacağınız zamanı ertelemeniz gerektiğini söylemediyse bunu mutlaka yapın! Kafein adenozini etkisiz hale getirir. Işık uyanıklığı artırır ve biyolojik ritmi ayarlar.
Gün ışığı için yürüyüşe çıkmayı deneyin
Egzersiz iyi uykuya yardımcı olur ve açık havada egzersiz yapmak zihinsel keskinliği artırır.
Sabah için heyecanla beklediğiniz bir rutininiz olsun.
Gerektiğinde uyandırılmak için başkalarından yardım isteyin.
Her demans Alzheimer değildir. Kimi unutkanlıkla başlar kimi öfkeyle. Bazısı hayal gördürür, bazısı bedeni kilitler. Beyin farklı yollarla susar. Vasküler, Lewy cisimcikli, frontotemporal ve karışık tip… Farklı nedenler, farklı belirtiler farklı acılar… Hepsi aynı sona götürür.
Enfeksiyon Hastalıkları Uzmanı Dr. Sevgi Özan Köse, Doğu Anadolu’da sıkça toplanan yabani otların bilinçsizce tüketilmesinin ciddi zehirlenmelere hatta ölümlere yol açabileceğini belirterek, yurttaşları uyardı.