‘Tatlıylaetaynı öğünde yenmemeli’
KurbanBayramı’nın yaklaşmasıyla birlikte uzmanlar, sıcak yaz günlerinde artanettüketiminin sindirim ve kalp sağlığı üzerindeki olumsuzetkilerine karşı vatandaşları uyarıyor. Uzman Diyetisyen Elif Melek Avcı Dursun, bayram süresince yapılan beslenme hatalarının ciddi sağlık sorunlarına yol açabileceğini belirterek, “Yeni kesilenethemen tüketilmemeli, tatlı ileetaynı öğünde yenmemeli,ethijyenik koşullarda saklanmalı” dedi.
“Yeni kesilenettüketilmeden dinlendirilmeli”
Dursun, bayram sabahı kesilenetlerin hemen tüketilmesinin sindirim sistemini zorlayabileceğine dikkat çekti. “Yeni kesilen hayvanlarda oluşan kas sertliği,etin hem pişmesini hem de sindirilmesini zorlaştırır.Etin en az 12–24 saat dinlendirilmesi gerekir. Böylece hem daha lezzetli olur hem de mideyi yormaz” dedi. Etin parçalanıp tek pişirimlik porsiyonlara bölünerek saklanması gerektiğini vurgulayan Dursun, buzdolabında 3 gün, derin dondurucuda ise 6 aya kadar muhafaza edilebileceğini belirtti.
“Kavurmaya yağ eklemeyin, mangalda kömürleşmeye dikkat”
Bayramın geleneksel lezzetlerinden kavurma konusunda da uyarıda bulunan Uzman Diyetisyen Dursun,etin zaten yeterli miktarda yağ içerdiğini belirtti. “Kavurma yaparken dışarıdan ekstra yağ eklenmemeli.Etin kendi yağı yeterlidir. En sağlıklı pişirme yöntemleri haşlama, ızgara ve fırınlamadır.” Mangaldaetpişirirken kömürleşmenin kansere yol açabileceğini hatırlatan Dursun, “Etile ateş arasında 15 cm mesafe olmalı. Aksi halde zararlı kimyasal bileşikler oluşabilir” diye konuştu.
“Etin yanında şerbetli tatlıdan kaçının”
Etin hemen ardından tatlı tüketilmesinin sindirim problemlerine yol açabileceğini belirten Dursun, özellikle ağır şerbetli tatlıların riskli olduğunu söyledi. “Yağlıetyemeğinden hemen sonra tatlı tüketmek hazımsızlık, reflü ve kan şekeri dalgalanmalarına neden olabilir. Tatlı tüketimi için en az 2 saat beklenmeli ve tercihen sütlü tatlılar, meyve ya da şekersiz komposto tercih edilmelidir.”
“Sıcak havalardaetdaha hızlı bozulur”
Bayramın sıcak yaz aylarına denk gelmesi nedeniyleetin saklama koşullarının daha da önemli hale geldiğini belirten Dursun, “Etler güneş altında uzun süre bekletilmemeli, serin ve hava akımı olan bir ortamda dinlendirilmeli, ardından hemen soğuk zincire alınmalıdır. Rengi bozulan ya da kokusu değişenetler kesinlikle tüketilmemelidir” dedi. Çiğetle temas eden bıçak, kesme tahtası gibi mutfak gereçlerinin mutlaka yıkanması gerektiğini vurgulayan Dursun, çapraz bulaşmanın ciddi sağlık risklerine yol açabileceğini söyledi.
“Bol su için, hareketi ihmaletmeyin”
Bayram boyunca bol su içilmesi ve fiziksel aktivitenin sürdürülmesi gerektiğini belirten Dursun, “Günde en az 2–2.5 litre su içilmeli. Yemek sonrası yapılan kısa yürüyüşler sindirimi destekler ve bayram boyunca oluşabilecek şişkinlik, hazımsızlık gibi şikayetleri azaltır” ifadelerini kullandı.
Bilinçli beslenme ile sağlıklı bayram mümkün
Uzman Diyetisyen Elif Melek Avcı Dursun, bayramın keyifle ve sağlıkla geçirilmesi için vatandaşları bilinçli davranmaya çağırdı.Etin doğru şekilde tüketilmesi, hijyen kurallarına uyulması ve porsiyon kontrolü sayesinde bayramın sindirim sorunlarıyla değil, sevdikleriyle paylaşılan güzel anlarla hatırlanacağını söyledi.
Daha önce hiç elma sirkesi banyosu yapmadıysanız, üzülmeyin çok geç değil. Elma sirkesi uzun zamandır sağlıklı yaşam için kullanılan popüler bir ürün olarak kullanılır. Elma sirkesi banyosu yapmanın saç ve cilt için faydası saymakla bitmez. Uzmanlar elma sirkesi banyosu hakkında bilinmesi gereken her şeyi tek tek sıraladı. İşte elma sirkesi ile duş almanın faydaları!
Siirt’te Kezer Çayı’na girdikten sonra kaybolan çocuğun cansız bedenine ulaşıldı. Arkadaşlarıyla serinlemek için kent merkezinden 10 kilometre uzaklıktaki Kezer Çayı’na giren 14 yaşındaki Mustafa Kaya, bir süre sonra gözden kayboldu. Çevredekilerin 112 Acil Çağrı Merkezi’ne ihbarda bulunması üzerine olay yerine jandarma, 112 Acil Sağlık, UMKE, AFAD ve itfaiye ekipleri sevk edildi. Ekipler, Kaya’nın bulunması için…
Kahvaltı günün en kritik adımı
Sınav dönemlerinde öğrencilerin sıklıkla atladığı kahvaltı öğünü aslında günün en önemli yakıtıdır. Uyandıktan sonra bir saat içinde yapılması gereken dengeli bir kahvaltı hem güne enerjik başlamayı sağlar hem de kan şekerini dengeleyerek konsantrasyonu artırır. Uzman Dyt. Esra Öztürk, kahvaltıda mutlaka kaliteli protein, sağlıklı yağ ve kompleks karbonhidratlara yer verilmesini öneriyor. “Yumurta, peynir, tam tahıllı ekmek, ceviz ve mevsim sebzeleriyle yapılan bir kahvaltı hem tokluk hissi verir hem de zihinsel odaklanmayı artırır. Özellikle sınav sabahı kahvaltı kesinlikle atlanmamalı ve sindirimi zor, yağlı besinlerden kaçınılmalıdır” diyor.
Dengeli bir öğün başarının anahtarı olabilir
Sınav döneminde öğrenciler çoğu zaman öğün atlayarak ya da abur cubura yönelerek hızlı enerji sağlamaya çalışır. Ancak bu alışkanlıklar uzun vadede hem zihinsel performansı düşürür hem de sindirim sorunlarına yol açabilir. Öğle ve akşam yemeklerinde dengeli bir tabak oluşturulması gerektiğini vurgulayan Dyt. Esra Öztürk, her öğünde mutlaka sebze, tam tahıllı karbonhidrat, sağlıklı yağ ve protein bulunması gerektiğini belirtiyor. Tavuk, balık, et gibi kaliteli protein kaynakları; bulgur, tam buğday ekmeği gibi kompleks karbonhidratlar; zeytinyağı ve avokado gibi sağlıklı yağlar, yoğurt ve kefir gibi probiyotikler bağışıklığı ve zihinsel dayanıklılığı destekliyor.
Basit şekerlere hayır, doğal karbonhidratlara evet
Tatlı krizleri sınav stresiyle birleştiğinde kontrolsüz bir hâle gelebiliyor. Özellikle şekerli gıdaların hızlı enerji verdiği düşünülse de bu besinler kısa süreli tokluk sağlarken uzun vadede dikkat dağınıklığına neden olabiliyor. Uzman Dyt. Öztürk, bu tür besinlerin yerine kuru veya taze meyvelerin, tam tahılların ve yulaf gibi lif oranı yüksek ve glisemik indeksi düşük gıdaların tercih edilmesini öneriyor. Sınav dönemi boyunca kan şekeri dengesini korumak, gün içindeki ruh hâli değişimlerini ve dikkat dağınıklığını azaltmak açısından kritik öneme sahip. Bu nedenle ana öğünlerin yanı sıra sağlıklı ara öğünler de planlanmalı. “Bir avuç çiğ badem veya ceviz, bir su bardağı süt veya kefir, bir dilim tam buğday ekmeği üzerine sürülmüş az tuzlu peynir ya da meyve ile yoğurt gibi seçenekler ideal ara öğünlerdir” diyen Dyt. Öztürk, bu sayede öğrencilerin hem enerji seviyesini koruyabileceğini hem de açlık krizlerinin önüne geçilebileceğini ifade ediyor.
Omega-3 yağ asitleri: Zihin dostu besinler
Balık yağı ve Omega-3 yönünden zengin besinler hafıza ve öğrenme fonksiyonlarını desteklemesiyle biliniyor. Bu dönemde özellikle haftada en az 2-3 kez yağlı balık (somon, uskumru gibi) tüketilmesi; ayrıca ceviz, keten tohumu, semizotu gibi bitkisel Omega-3 kaynaklarına da öğünlerde yer verilmesi öneriliyor. Bu besinler beyin hücrelerinin sağlığını koruyor ve sınav öncesi stresle baş etmeye yardımcı oluyor. Öğrenciler genellikle ders çalışmaya odaklanırken gün boyunca yeterli su içmeyi ihmal edebiliyor. Oysaki su tüketimi, konsantrasyonun korunmasında ve yorgunluğun önlenmesinde büyük rol oynuyor. Günde en az 8-10 bardak su içilmesi gerektiğini belirten Dyt. Esra Öztürk, “Susamayı beklemeden su içmek bir alışkanlık hâline gelmeli. Ayrıca çay ve kahve gibi içecekler suyun yerini tutmaz, bu içeceklerin aşırı tüketimi uyku düzenini bozabilir ve stres seviyesini artırabilir.” diyor.
Sınav sabahı yeni şeyler denemeyin
Sınav sabahı öğrencinin alışık olduğu besinlerin tercih edilmesi de önem taşıyor. Sindirimi zor besinler mide bulantısı, gaz, şişkinlik gibi sorunlara yol açabilir. Bu nedenle sınav sabahı her zamanki düzen içinde, hafif ama besleyici bir kahvaltı yapılmalı, daha önce hiç denenmemiş bir gıda tüketilmemelidir. Sınav öncesi çikolata gibi şekerli yiyeceklerin moral yükselttiği düşünülse de içeriğindeki yüksek şeker ve doymuş yağ oranı nedeniyle ölçülü tüketilmesi gerekiyor. Eğer çikolata tercih edilecekse bitter olanlar ve az miktarda tüketimi daha sağlıklı bir seçenek olabilir.
Uyku ve hareketi de ihmal etmeyin
Uzman Diyetisyen Esra Öztürk, sınav döneminde sağlıklı beslenmenin yeterli olmadığını, düzenli uyku ve fiziksel hareketin de en az beslenme kadar önemli olduğunu hatırlatıyor. “Günde 7-8 saat kaliteli uyku, hafif egzersiz veya yürüyüş gibi aktiviteler stresin azaltılmasına yardımcı olur. Aynı zamanda öğrenilen bilgilerin daha iyi pekişmesini sağlar” şeklinde konuşuyor. Sınav döneminde çocuklarını desteklemek isteyen ailelere de önemli görevler düşüyor. Evde öğün düzenine dikkat edilmesi ve öğrencinin beslenme alışkanlıklarını yönlendirmede sabırlı olunması, bu süreci hem öğrenciler hem de aileler için daha sağlıklı bir hâle getirebilir.
Dört gözle beklenen sıcak havalar sonunda geldi. Güneşin keyfini sürerken farkında olmadan gözlerinize zarar vermeyin. Göz Hastalıkları Uzmanı Op. Dr. Haluk Talu, kaliteli ve belgeli ürünler tercih etmenin sadece bir moda olmadığını, uzun vadede göz sağlığına da bir yatırım olduğunu hatırlatıyor.
Yeni bir araştırma 2 bin 700 çalışmada yer alan 250 binden fazla katılımcının verilerini inceledi. Bilim insanları egzersizin beyin fonksiyonunu artırmaya yardımcı olduğunu buldu; ister yürüyüş, ister bisiklet, yoga, dans veya hatta Pokémon GO gibi aktif video oyunları da buna dahil. Vücudunuzu hareket ettirmek, yaşınız kaç olursa olsun düşünme şeklinizi geliştireceği gibi karar alma, hatırlama ve odaklanma yeteneğinizi de geliştiriyor.
Bilim ne diyor?
İnceleme düzenli fiziksel aktivitenin beyin fonksiyonlarının üç temel alanını iyileştirdiğini gösteren ve sayıları giderek artan araştırmalara katkıda bulunuyor. Bu üç temel alan şöyle sıralanmakta:
– Biliş: Net düşünme, öğrenme ve karar alma yeteneğiniz
– Hafıza: Özellikle kısa süreli hafıza ve kişisel deneyimleri hatırlama yeteneği
– Odaklanma, planlama, problem çözme ve duyguları yönetmeyi içeren yönetici işlevler
Bu çerçevede birçok egzersiz çalışmasından elde edilen bulguları bir araya getiren 130’dan fazla yüksek kaliteli araştırmanın sonuçları incelendi. Bu çalışmalar genellikle insanların halihazırda yaptıkları egzersizleri takip etmek yerine yeni, yapılandırılmış bir egzersiz programına başlamalarını içeriyordu.
Biliş, hafıza ve yönetici işlev üzerindeki etkileri değerlendirmek için orijinal çalışmalar bir dizi beyin işlevi testi kullandı. Testlere kelime listelerini hatırlama, bulmacaları çözme veya görevler arasında hızla geçiş yapma gibi şeyler dahildi -beynin ne kadar iyi çalıştığını güvenilir bir şekilde ölçmek için tasarlanmış basit aktiviteler.
İyileşmeler küçük ila orta düzeyde görüldü. Ortalama olarak, egzersiz bilişsellikte gözle görülür bir artışa yol açtı, artış hafıza ve yönetici işlevlerde biraz daha küçüktü ancak yine de anlamlı kazanımlar olarak değerlendirildi. Bununla birlikte faydalar tüm yaş gruplarında görüldü ancak çocuklar ve gençler hafızalarında önemli kazanımlar gördü. Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu (DEHB) olan kişilerde, diğer nüfus gruplarına göre fiziksel aktivite sonrasında yönetici işlevlerde daha fazla iyileşme görüldü. Beyin oldukça hızlı tepki vermeye başladı; pek çok kişi düzenli egzersize başladıktan sadece 12 hafta sonra iyileşmeler deneyimledi. Genel olarak haftanın çoğu günü en az 30 dakika egzersiz yapanlar ve haftada toplam 150 dakika egzersizi hedefleyenler en büyük faydaları gördü.
Beyinde neler oluyor?
Yürüyüş veya bisiklete binme gibi aktiviteler, hafıza ve öğrenmeden sorumlu beyin bölümü hipokampüsün boyutunu artırabiliyor. Yapılan bir araştırmada , bir yıl boyunca aerobik egzersiz yapan yaşlı yetişkinlerin hipokampüslerinin yüzde 2 oranında büyüdüğü ve yaşa bağlı beyin küçülmesinin bir ila iki yıl boyunca tersine döndüğü görüldü.
Koşu veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman gibi daha yoğun egzersizler ise beynin kendini uyarlama ve yeniden yapılandırma yeteneği nöroplastisiteyi daha da artırabilmekte. Bu yetenek daha hızlı öğrenmenize, daha net düşünmenize ve yaşla birlikte zihinsel olarak keskin kalmamıza yardımcı oluyor.
Harekete geçmek için bir neden daha
Dünya nüfusu yaşlanıyor. 2030 yılına kadar her altı kişiden biri 60 yaşın üzerinde olacak. Bununla birlikte bunama, Alzheimer ve bilişsel gerileme riski de artmakta. Aynı zamanda birçok yetişkin yeterince hareket etmiyor. Üç yetişkinden biri önerilen fiziksel aktivite seviyelerini karşılamıyor.
Yetişkinler her hafta en az 150 dakika tempolu yürüyüş gibi orta düzeyde egzersiz veya en az 75 dakika koşu gibi daha yoğun aktivite yapmayı hedeflemeli. Ayrıca haftada en az iki kez antrenmanlarınıza ağırlık kaldırma gibi kas güçlendirici egzersizler eklemeniz oldukça önemli.
Günlük hareketin önemi
Faydalanmak için maraton koşmanız veya ağır ağırlıklar kaldırmanız gerekmiyor. Habere konu çalışma yoga, tai chi ve “exergames” (aktif video oyunları) gibi daha düşük yoğunluklu aktivitelerin dahi aynı derecede hatta bazen daha da etkili olabileceğini gösterdi.
Bu aktiviteler hem beyni hem de bedeni harekete geçiriyor. Örneğin Tai Chi odaklanma, koordinasyon ve hareket dizilerini ezberlemeyi gerektirmekte. “Exergames” ise genellikle gerçek zamanlı karar vermeyi ve ipuçlarına hızlı tepki vermeyi içerir. Bu dikkati ve hafızayı eğitiyor.
Daha da önemlisi bu hareket biçimlerinin kapsayıcılığı. Bunları evde, dışarıda veya arkadaşlarla yapmak mümkün ki bu da onları her fitness seviyesindeki veya sınırlı hareket kabiliyetine sahip kişiler için harika bir seçenek haline getiriyor.
Günlük hayatınızda zaten çok fazla şey yapıyor olsanız da (araba kullanmak yerine yürümek veya alışveriş poşetlerini eve taşımak gibi) beyniniz ve vücudunuz için tüm faydalarından yararlanmak adına spor salonunda ağırlık kaldırmak veya düzenli yoga derslerine katılmak gibi yapılandırılmış egzersizlere zaman ayırmanız önemli.
Gerçek yaşam uygulamaları
Mesela bir dedeyseniz torununuzla Wii Sports’ta sanal tenis oynamayı veya bowling oynamayı düşünebilirsiniz. DEHB belirtileri gösteren bir gençseniz, bir dans kursuna gitmeyi deneyin ve dersteki konsantrasyonunuzun nasıl etkilendiğini takip edin. Meşgul bir ebeveynseniz, toplantılar arasında 20 dakikalık bir video yoga seansı sıkıştırabilirseniz kafanız daha berrak olabilir.
Bu saydığımız vakaların her birinde, sadece aktif olmuyorsunuz, beyninizde kıymetli bir ayarlama yapıyorsunuz. Ve beyne yönelik çoğu uygulama veya takviyenin aksine egzersiz, gelişmiş uyku ve ruh sağlığı da dahil olmak üzere geniş kapsamlı faydalar sağlıyor.
Birtakım işyerleri ve okullar bunu fark etmeye başladı. Çalışanların odaklanmasını iyileştirmek için iş günü boyunca kısa hareket molaları veriliyor. Sınıflara fiziksel aktiviteyi dahil eden okullar, öğrencilerin dikkatinde ve akademik performansında iyileşmeler görüyor.
Velhasıl egzersiz, beyin sağlığını desteklemek için sahip olduğumuz en güçlü ve erişilebilir araçlardan biri. En güzeli ise ücretsiz, yaygın olarak ulaşılabilir olması ve başlamak için asla geç olmaması.
